Não bộ dễ cuốn hút vào hoạt động tạo dopamine cao như game, mạng xã hội, khiến việc ít kích thích trở nên kém hấp dẫn. Khi dopamine liên tục ở mức cao, cơ thể cân bằng nội môi bằng cách giảm thụ thể dopamine, gây mất động lực cho công việc đòi hỏi nỗ lực. Một biện pháp khắc phục là giải độc dopamine: tạm ngừng hoặc giảm hoạt động kích thích mạnh để não bộ phục hồi, giúp những việc bình thường trở lại thú vị. Có thể “nhịn” toàn bộ kích thích trong một ngày hoặc “nhịn” vài hoạt động mỗi tuần. Áp dụng chiến lược “được – mất”: làm nhiệm vụ ít dopamine trước, rồi tự thưởng hoạt động dopamine cao. Nhờ đó, ta khôi phục khả năng tập trung, định hướng dopamine vào mục tiêu dài hạn, thay vì lãng phí vào vui ngắn hạn.
Sự tương phản giữa “dễ” và “khó”
Việc dán mắt vào trò chơi điện tử hay lướt mạng xã hội trên điện thoại hàng giờ dường như diễn ra một cách dễ dàng, gần như không tốn chút sức lực nào. Ngược lại, chỉ 30 phút học tập thôi cũng có thể là một cuộc chiến nội tâm. Lý trí chúng ta hiểu rõ rằng học tập, rèn luyện thể chất, xây dựng sự nghiệp hay bất kỳ hoạt động nào tương tự đều mang lại lợi ích lâu dài to lớn hơn so với việc xem tivi, chơi game hay lướt mạng xã hội. Vậy tại sao ta lại dễ dàng sa đà vào những thú vui tức thời và ngắn hạn này? Nguyên nhân nằm ở sự đối lập giữa “dễ dàng” và “khó khăn”: một bên ít đòi hỏi nỗ lực, bên kia lại yêu cầu sự cố gắng đáng kể.
Tuy nhiên, có những người dường như không gặp khó khăn gì khi duy trì việc học tập, tập thể dục hay theo đuổi các dự án cá nhân. Điều gì khiến họ có động lực hơn người để đương đầu với những thử thách? Câu trả lời liên quan đến dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ.
Vai trò của dopamine và những thí nghiệm trên chuột
Dopamine không chỉ là “hạnh phúc”
Nhiều người hiểu lầm rằng dopamine là “phân tử của niềm vui”. Thực chất, nó là chất tạo ra sự khao khát, sự mong muốn. Chính sự mong muốn mãnh liệt này thúc đẩy chúng ta hành động. Trong các thí nghiệm trên chuột, khi não của chúng được kích thích khu vực tưởng thưởng (reward), lũ chuột có thể kéo cần gạt liên tục hàng giờ, thậm chí bỏ ăn bỏ ngủ cho tới khi kiệt sức. Trái lại, khi ngăn chặn sự giải phóng dopamine, chúng trở nên uể oải, không còn động lực tìm kiếm thức ăn hay nước uống, dù miếng ăn vẫn cảm thấy ngon nếu có ai đút cho chúng.
Dự đoán phần thưởng
Não bộ con người cũng hoạt động tương tự. Chúng ta có xu hướng lặp lại hành vi nào được dự đoán sẽ mang lại nhiều dopamine. Các hoạt động như ăn món mình thích, thắng trò chơi, nhận tin nhắn trên mạng xã hội… đều có thể kích thích dopamine. Não bộ không hề “quan tâm” việc hành vi đó có hại hay không, nó chỉ muốn nhiều dopamine hơn mà thôi. Đây cũng là lý do tại sao có người nghiện game, nghiện mạng xã hội, nghiện phim khêu gợi, hay thậm chí nghiện ma túy: tất cả chúng đều mang lại sự giải phóng dopamine cao.
Cơ chế “tự điều chỉnh” và khả năng chịu đựng dopamine
Cơ thể luôn tìm cách cân bằng
Cơ thể con người có xu hướng duy trì cân bằng nội môi. Khi ta liên tục “bơm” vào não những liều dopamine cao (từ game, mạng xã hội…), cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách giảm bớt lượng thụ thể dopamine. Kết quả là ta phát triển “khả năng chịu đựng dopamine”: các hoạt động ít dopamine (như học tập, tập thể dục) trở nên kém hấp dẫn, thiếu động lực để theo đuổi.
Điều này giải thích vì sao nhiều người khó rời mắt khỏi trò chơi hay điện thoại nhưng lại không đủ kiên nhẫn ngồi vào bàn học. Não họ đã quen với cường độ dopamine cao, khiến những việc bình thường trở nên “vô vị”. Tình trạng này gặp cả ở người cai nghiện ma túy hay người nghiện các hành vi gây dopamine cao khác.
Giải độc dopamine – phương pháp cải thiện động lực
Hình thức mạnh: “nhịn” toàn bộ kích thích
Một giải pháp phổ biến là “giải độc dopamine” (dopamine detox). Phương pháp cơ bản yêu cầu dành ra một ngày, hạn chế tất cả hoạt động giải trí kích thích mạnh như internet, điện thoại, game, âm nhạc… để cho não bộ “nghỉ ngơi” và các thụ thể dopamine có thời gian hồi phục. Chắc chắn điều này khá khắc nghiệt, gây buồn chán, nhưng chính sự buồn chán ấy khiến những thứ đơn giản khác (vốn ít giải phóng dopamine) trở nên thú vị hơn.
Hình thức nhẹ nhàng hơn: “nhịn” một số hoạt động
Nếu không thể thực hiện phương pháp cực đoan, bạn có thể chọn hình thức “nhẹ nhàng”: chọn một ngày trong tuần để kiêng hẳn một hành vi có tính gây nghiện dopamine (chơi game, lướt web, xem tivi…) suốt 24 giờ. Lặp lại mỗi tuần, cho phép não nghỉ ngơi và cảm nhận sự buồn chán. Nhờ đó, khi thiếu vắng nguồn dopamine cao, bạn sẽ có động lực hơn để làm những việc ít dopamine – như học tập, dọn dẹp nhà cửa, tập thể thao…
Sử dụng dopamine như phần thưởng cho nỗ lực
Chiến lược “được – mất”
Bạn có thể lập danh sách các công việc “khó” (ít dopamine) cần làm, chẳng hạn học ngoại ngữ, dọn nhà, đọc sách, tập luyện… và hoàn thành chúng trước. Sau đó, phần thưởng là thời gian dành cho hoạt động dopamine cao yêu thích. Sự chênh lệch giữa “trước” và “sau” rất quan trọng: nếu bạn lao vào những thú vui dopamine cao ngay lập tức, bạn sẽ không còn động lực cho công việc khó khăn.
Bạn cũng có thể thử tỉ lệ cứ một giờ làm việc, 15 phút giải trí. Tỷ lệ này có thể tùy chỉnh, nhưng tránh dùng các chất hoặc hành vi gây hại làm phần thưởng. Thay vào đó, chọn một phần thưởng lành mạnh hơn, vừa an toàn vừa tạo động lực.
Kết luận
Cuộc sống hiện đại khiến ta dễ dàng “nghiện” dopamine cao từ game, mạng xã hội, hay các nội dung kích thích khác. Kết quả là ta khó cảm nhận được niềm vui trong những hoạt động bình thường, hữu ích cho tương lai. Tuy nhiên, bằng cách chủ động “cai nghiện” dopamine ở mức vừa hoặc tạm thời ngắt hoàn toàn, não bộ sẽ hồi phục và tìm lại được động lực cho những việc ít kích thích hơn. Bạn hoàn toàn có quyền quyết định nguồn dopamine của mình đến từ đâu: hoặc sa đà vào những thú vui vô bổ, hoặc đầu tư vào những mục tiêu dài hạn. Lựa chọn nằm trong tay bạn.
